Das passiert so: Du machst eine Diät, machst Aerobic und – hurra! – begann abzunehmen. Und dann hörte dieser wunderbare Prozess plötzlich auf. Es gibt sowohl eine Diät als auch körperliche Aktivität, aber man nimmt kein Gramm weniger zu, selbst wenn man einen Knall bekommt! Außerdem nehmen Sie wieder zu.
Warum genau passiert das? Eine Antwort auf diese Frage haben Wissenschaftler erst kürzlich erhalten. Es stellte sich heraus, dass Ihr Körper, als Sie plötzlich aufhörten, Gewicht zu verlieren, das Gewicht erreichte, das er, Ihr Körper, am meisten „mag“. Nun, es ist praktisch für ihn, so zu leben! Wenn Sie versuchen, mehr Gewicht zu verlieren, greift Ihr Körper gegen: Der Stoffwechsel verlangsamt sich und der Appetit steigt. Dies wird so lange fortgesetzt, bis Sie wieder das Gewicht erreicht haben, das Ihr Körper für sich selbst als optimal erachtet. Tatsache ist, dass das Gewicht Ihres Körpers durch die Genetik bestimmt wird.
Genetik
Jeder Mensch hat seine individuellen „Werkseinstellungen“ – Druck, Blutzuckerspiegel, Cholesterin. Manche Menschen haben einen hohen Blutdruck, andere einen niedrigen Blutdruck. Manche Menschen leiden an Diabetes, andere vertragen Zucker gut. Genauso verhält es sich mit dem Gewicht: Für manche ist es selbstverständlich, 50 Kilogramm zu wiegen, für andere leider alle 90. Diese von der Natur vorgegebenen Parameter sind sehr schwer anzupassen. Der Körper wehrt sich gegen jeden und besonders voreiligen Versuch, seine Indikatoren zu ändern, und begegnet ihm mit Feindseligkeit.
Was geschieht? Wenn das Schicksal dir gesagt hat, du sollst dick sein, dann soll es so sein? Gar nicht! Es bestehen noch Chancen, den Genotyp zu verbessern. Stimmt, dann müssen Sie Ihr „unnatürliches“ Gewicht mit Training und Diät bis zum letzten Tag halten. Lebenslange Haftstrafe?! Ja, aber was ist das? Es gibt nichts Schlimmeres, als unter Atemnot zu leiden und ein XXL-Kleid zu tragen.
Was sind Ihre natürlichen Einstellungen? Um Ihr „genetisches“ Gewicht (das die Gewichtsabnahmegrenze festlegt) genauer zu bestimmen, beantworten Sie ehrlich die folgenden Fragen:
- Welches Gewicht scheint für Ihren Körper am „angenehmsten“ zu sein (mit anderen Worten, um welche Zahl schwankt der Zeiger Ihrer privaten Personenwaage seit vielen Jahren?)
- Wie viel Gewicht nehmen Sie eineinhalb bis zwei Monate nach Beendigung der Diät zu?
- Was war Ihr Maximalgewicht?
In allen Ihren Antworten (nach dem 25. Lebensjahr) wird ungefähr das gleiche Gewicht auftauchen – das ist es, was die Genetik für Sie bestimmt hat. Um wie viele Kilogramm unterscheidet es sich von Ihrem jetzigen – nach Aerobic und Diät? Wenn der Unterschied 4,5 kg oder mehr beträgt, müssen Sie unermüdlich arbeiten, um Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten. Was ist, wenn Sie noch mehr Gewicht verlieren möchten? Das ist eine völlig unerschwingliche Aufgabe!
Übrigens geben etwa 10 % der Frauen auf alle drei Fragen unterschiedliche Antworten. Das bedeutet, dass die Natur ihnen keine strengen Grenzen gesetzt hat. Solche „Glücksfrauen“ verlieren und nehmen nach Belieben zu und verblüffen Normalsterbliche mit übernatürlichen Metamorphosen. Zum Beispiel von einer übergroßen dicken Frau zu einem Model. Und zurück. Gehören Sie nicht dazu?
Ein für alle Mal abnehmen
Jeder von uns (Ausnahmen zählen nicht!) hat also sein eigenes Zielgewicht und es ist sehr schwierig, mehr Gewicht zu verlieren, als einem von Natur aus „erlaubt“ ist. Was passiert, wenn Sie versuchen, die Gewichtsabnahmegrenze selbst zu ändern? Nehmen wir an, Sie „überzeugen“ den Körper davon, dass Ihr „natives“ Gewicht 60 kg und nicht 90 kg beträgt? Auf den ersten Blick erscheint die Aufgabe unmöglich. Mit der Natur streiten? Ja, es ist dasselbe, als würde man die Sonne zurückdrehen! Märchen? Endokrinologen haben definitiv festgestellt, dass dies möglich ist.
Das Geheimnis besteht darin, das Wunschgewicht mit Hilfe einer Diät 2-4 Jahre lang zu halten. Stellen Sie sich vor, der Körper gewöhnt sich an das neue Gewicht, betrachtet es nicht mehr als „Notfall“ und hält es dann selbst wie „natürlich“.
Sie können auch versuchen, Ihren eigenen Körper zu täuschen. Ein kleiner Haken: Wie hält man mehrere Jahre durch? Glauben Sie mir, es ist nicht so schwierig, wenn Sie nach dem von der Wissenschaft entwickelten Algorithmus leben.
Auf jeden Fall...
Geschmacklos, aber großartig. Ihr Körper schützt also unermüdlich sein Fett, indem er Ihren Stoffwechsel senkt und Ihren Appetit anregt. Darüber hinaus fühlen Sie sich gerade von „schädlichen“ kalorienreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Brötchen angezogen. Im Gegenteil, Sie müssen sich am Tisch einschränken. Wie? Ganz einfach. Wählen Sie Lebensmittel, die weder Ihre Emotionen noch Ihren Appetit wecken. Kurz gesagt, es kommt Ihnen geschmacklos vor.
Experimente haben gezeigt, dass das „natürliche“ Gewicht von Ratten, die mit unappetitlichem Futter gefüttert werden, garantiert abnimmt. Darüber hinaus nehmen sie nicht zu, selbst wenn sie fetthaltige, kalorienreiche Lebensmittel erhalten. Fazit: Je weniger Ihnen das, was Sie essen, schmeckt, desto weniger zusätzliche Pfunde werden Sie zunehmen. „Schädliche“ (kalorienreiche, fettige und süße) Produkte schmecken einem unverständlichen Naturgesetz zufolge immer besser. Das bedeutet, dass Sie zwangsläufig mehr davon essen werden. Gesunde Produkte haben kein Glück. Die meisten davon kann man nicht als lecker bezeichnen. Also iss sie!
Essen Sie alle 2,5-3 Stunden. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten sind vielleicht der häufigste Fehler beim Abnehmen. Tatsache ist, dass seltene Mahlzeiten (alle 4-5 Stunden) eine erhöhte Insulin- und Leptinausschüttung stimulieren. Und genau dieses Hormonpaar ist für die Fettablagerung unter unserer Haut verantwortlich. Wenn Sie häufig essen, werden Insulin und Leptin nur auf ein Minimum ausgeschüttet. Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, müssen Sie Ihren traditionellen Ernährungsplan durchbrechen und ihn durch Snacks ersetzen. Dazu müssen Sie Lebensmittel in Kisten mit sich führen, damit sie immer griffbereit sind.
Die Formel für eine gesunde Ernährung sieht so aus: 4–6 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 300–400 Kalorien.
Iss mehr! Es klingt aufrührerisch, aber diese Methode funktioniert wirklich. Wenn Sie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, schaltet der Körper in einen sehr sparsamen, energieverschwendenden Notfallmodus und der Stoffwechsel „schläft“ ein. Um es zu „vernichten“, versuchen Sie, 100–200 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als Ihre individuelle Norm vorgibt. Durch die Aufnahme überschüssiger Kalorien verliert der Körper seine Wachsamkeit und löst sich leicht vom Unterhautfettgewebe.
Es klingt wie ein unmögliches Paradoxon, aber bei einer hungrigen Diät verliert ein Mensch tatsächlich langsamer Fett als bei einer halbwegs ausgewogenen Diät. Die Wissenschaft hat den Unterschied in den Raten genau berechnet. Wenn Sie plötzlich mit dem Essen aufhören, verlieren Sie 10 % langsamer an Gewicht als diejenigen, die Sport treiben und ihre Kalorienzufuhr beibehalten.
Gemüse
Laden Sie Gemüse auf! Dies ist Ihr erster Verbündeter im Kampf gegen Übergewicht. Sie enthalten sehr wenige Kalorien, sind aber vor allem „voluminös“. Aus diesem Grund sollten Sie jede Mahlzeit mit einer großen Schüssel Gemüsesalat beginnen. Es wird Ihren Magen füllen und von allem anderen wird weniger hineinkommen.
Früchte
Seien Sie vorsichtig mit Früchten. Sie haben viele Kalorien. Um ein Überessen zu vermeiden, ist es besser, die Früchte zu hacken und zum Brei zu geben. Fruchtsäfte sind für Sie völlig kontraindiziert. Dort sind die Kalorien aus Früchten stark konzentriert und die Hersteller fügen dem Saft zusätzlich Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Die formelle Grundlage Ihrer Ernährung sollten Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sein – das sind Getreide und andere Getreidearten, Reis, Hülsenfrüchte. Sie müssen sie mit Gemüse servieren und ihnen noch dreimal täglich Proteine hinzufügen: mageres Rindfleisch, Huhn, Fisch.
Fette
Fette sollten gesund sein. Machen Sie nicht den fatalen Fehler, vollständig auf Fette zu verzichten. Tierische Fette sind schädlich, pflanzliche Fette sind jedoch gesund. Fette sind gemeinsame „Schmierstoffe“, „Rohstoffe“ für die Produktion von Hormonen. Fettmangel führt zu Schuppenflechte, Haarausfall, Gelenkerkrankungen und brüchigen Nägeln. Essen Sie nichts Frittiertes in tierischen Fetten, aber Sie können bedenkenlos ein oder zwei Löffel Erdnuss- oder Sesamöl zu einem Gemüsesalat hinzufügen.
Und Sie sollten Fischöl ohne Einschränkungen einnehmen. Es enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie werden Ihnen beim Abnehmen helfen. Bei Aerobic-Übungen „verbrennen“ sie unter Bildung spezieller Verbindungen, die die Ansammlung von Unterhautfett verhindern.
Essen Sie keine Schokoladenbonbons. Sie enthalten sogenannte Transfette. Sie werden hinzugefügt, damit die Bonbons länger weich bleiben. Es ist erwiesen, dass Transfette krebserregend sind.
Wasser trinken
Ein weiterer wichtiger Punkt auf dem Weg zum Abnehmen ist normales Wasser. Über die Nieren wird dem Körper Wasser entzogen. Wenn Sie viel trinken, beginnen die Nieren aktiv zu arbeiten und gleichzeitig werden die Nebennieren – die Hormondrüsen oben auf den Nieren – aktiviert. Sie schütten mehr Hormone aus und alle dienen der „Fettverbrennung“. Je mehr Sie trinken, desto mehr Gewicht verlieren Sie. Zu viel Wasser gibt es nicht! Darüber hinaus führt Wasser Stoffwechselnebenprodukte mit sich. Je weniger „Müll“ sich im Blut befindet, desto geringer ist die Belastung für die Leber und sie kann dann ungestört mit der Fettverbrennung beginnen.
Für diejenigen, die die Schulbiologie vergessen haben: Beim Aerobic werden durch die erhöhte Durchblutung Fettmoleküle von der Oberfläche der Fettdepots gerissen, diese „verbrennen“ und geben den Muskeln Energie. Aber nicht alle. Der Rest wandert über den Blutkreislauf und landet schließlich in der Leber, die sie zerstört, damit sich das Blut nicht mit Fett verdickt und seine Fließfähigkeit verliert. Zusammen mit den Nieren ist die Leber damit beschäftigt, den bereits erwähnten Stoffwechsel-„Müll“ zu neutralisieren. Wenn die Nieren den Großteil dieser Arbeit übernehmen, wird die Leber mehr Fett vernichten. Trinken Sie mehr!
Laufen, um Gewicht zu verlieren
Aerobic? Aber nur Intervall! Cardiotraining mit konstanter Intensität nützt wenig. Eine Stunde lang im gleichen Tempo auf einem Heimtrainer zu fahren, ist nicht nur langweilig, sondern auch sinnlos: Eine solche Aktivität kann nur in der Anfangsphase des Sports helfen, und dann funktioniert sie nicht mehr. Die moderne Wissenschaft kennt nur eine wirksame Methode zur Fettverbrennung, die als „Intervalltraining“ oder Zirkeltraining bezeichnet wird.
Was ist das? Das nennt man Training nach dem Prinzip „Jetzt schnell, mal langsam“. Beispielsweise folgen nach 30 Sekunden wahnsinnig hoher Belastung 60 Sekunden niedriges Tempo. Und so weiter während der gesamten 25-30 Minuten Training. Der Effekt ist atemberaubend! Das Geheimnis besteht darin, dass diese Art von Aerobic die Ausschüttung der stärksten „Fettverbrennungs“-Hormone – Noradrenalin und Wachstumshormon – stark steigert.
Intervalltraining ist die einzige Möglichkeit, den vom Abnehmen müden Körper aufzurütteln.
Überschätzen Sie Aerobic nicht. Körperliche Aktivität hilft tatsächlich beim Abnehmen. Dies ist eine unbestreitbare, wissenschaftlich belegte Tatsache. Als Wissenschaftler in einem Experiment Ratten dazu zwangen, von einem sitzenden Lebensstil auf körperliche Aktivität umzustellen, begannen sie, Gewicht zu verlieren. Aber! Wenn sich die Ratten bereits viel bewegten, war es sinnlos, die körperliche Aktivität zu steigern – auf ihr Gewicht hatte es keinen Einfluss. Fazit: Aerobic ist nicht allmächtig.
Ja, wenn eine Frau nach vielen Jahren einer sitzenden Lebensweise anfängt, Aerobic zu machen, wird sie Gewicht verlieren. Wenn Sie jedoch schon lange trainieren, ist eine Steigerung der aeroben Aktivität möglicherweise nutzlos. Was sollen wir tun? Zum Aerobic muss eine grundlegend andere anaerobe Belastung hinzugefügt werden. Einfach ausgedrückt: Sie müssen mit Kraftübungen beginnen. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche ein Intervall-Aerobic-Training für 25–30 Minuten und trainieren Sie noch zweimal ernsthaft an den Geräten.
Warum braucht man Muskeln? Tatsache ist, dass Muskeln ein lebendes Biosystem sind, das Nahrung benötigt. Muskeln „verbrauchen“ aktiv Kalorien, auch im körperlichen Ruhezustand, wenn Sie fernsehen und schlafen. Der Aufbau eines zusätzlichen Kilogramms Muskelmasse führt zu einer automatischen Beschleunigung der Stoffwechselprozesse um 2,5-3 %. Krafttraining beschleunigt also mit Sicherheit Ihren Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung, wenn Aerobic dies nicht schafft.
Atme tiefer
Manche Menschen sind genetisch dazu veranlagt, dick zu sein, während andere dünn sind. Die Gründe für diese Ungerechtigkeit liegen im Unterschied zwischen den natürlichen Mengen der beiden Hormonarten. Manche sammeln Fett an, andere bauen es ab. Es scheint, dass Sie Ihren eigenen hormonellen Hintergrund analysieren müssen, um eine genetische Veranlagung zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen. Wenn beispielsweise mit den Hormonen alles in Ordnung ist, dann sind „falsche“ Ernährung oder mangelnde körperliche Bewegung schuld an Übergewicht. Allerdings ist diese ganze Arbeit zu kompliziert und kann nur von einem Fachmann auf höchstem Niveau erledigt werden.
Es gibt einen einfacheren Parameter, mit dem Sie selbst in einer Bezirksklinik genau bestimmen können, wer Gefahr läuft, dick zu werden und wer nicht. Dies ist der sogenannte Atemkoeffizient, also das Verhältnis des Kohlendioxidvolumens beim Ausatmen zum Sauerstoffvolumen beim Einatmen. Dank dieses Koeffizienten können Sie verstehen, woher Ihr Körper seine Energie „am liebsten“ bezieht – aus Kohlenhydraten oder Fetten.
Menschen mit einem hohen Atemquotienten „verbrennen“ Kohlenhydrate. Fette als Energiequelle stehen im Hintergrund und körperliche Aktivität bringt daher keine schnelle Rendite. Wer dagegen einen niedrigen Koeffizienten hat, gewinnt Energie aus Fett und verliert schnell Gewicht. Frauen mit einem hohen Atemkoeffizienten nehmen zusätzliche Pfunde zu, selbst wenn sie ihre Ernährung einschränken.
Lasst uns unseren Lebensstil ändern!
Abnehmen ist nicht nur wegen des verdammten „Festgewichts“ schwierig. Gewohnheiten und Lebensstil spielen eine große negative Rolle. Essen Sie zum Beispiel nichts zum Frühstück, essen Sie abends zu viel oder fügen Sie zu allem eine Menge Fett hinzu – „um es schmackhafter zu machen“. Folglich hängt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts weitgehend von Ihrer allgemeinen Kultur ab.
Zur Stützung kann das folgende Argument angeführt werden. Bei Frauen in den unteren sozialen Schichten sind etwa 30 % fettleibig, bei Vertretern der Mittelschicht sind es 16 % und in den oberen Gesellschaftsschichten sind nur 5 % der Frauen übergewichtig. Kaufen Sie auf jeden Fall beliebte Bücher zum Thema Ernährung und finden Sie endlich alle Proteine, Fette und Kohlenhydrate heraus. Sie müssen genau wissen, was in der Ernährung gut und was schlecht ist. Und bringen Sie dies Ihren Kindern bei. Andernfalls werden sie unter den gleichen Problemen leiden.
Nehmen wir an, Sie unterbrechen Ihre Diät. Wir müssen uns hinsetzen und herausfinden, warum. Jeder von uns hat seine eigene Liste „gefährlicher“ Situationen. Hier sind Beispiele: am Schreibtisch sitzen – Bonbons in den Mund stecken, einen Film im Fernsehen schauen – Chips zerkleinern … All dies muss sorgfältig analysiert und ein sicherer Ersatz für „gefährliche“ Produkte vorbereitet werden – Äpfel, trockenes Brot und dergleichen.
Psychologen glauben, dass die Übertragung selten bewusst erfolgt. Es wird durch hastiges Essen hervorgerufen, wenn man in Eile isst oder schnell Essen loswerden möchte und dann automatisch isst. Genau solche Situationen müssen komplett aus dem Leben verbannt werden! Sehr oft wird automatisches Essen durch Essen in Gesellschaft ausgelöst. Aus diesem Grund raten Psychologen dazu, die Gewohnheit zu entwickeln, alleine zu essen. Man kann nicht gleichzeitig fernsehen und lesen!
Wenn man allein ist, ist es einfacher, sich langsames Essen beizubringen. Und das ist ein weiteres Geheimnis für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Die Signale vom Magen zum Gehirn steigen sehr langsam an – etwa 20 Minuten. Und die ganze Zeit wird es Ihnen so vorkommen, als hätten Sie Hunger und hätten nicht viel gegessen, obwohl Ihr Magen vielleicht schon lange voll ist. Abschluss? Iss langsam. Nach 20 Minuten gibt das Gehirn Ihrem Appetit den Befehl, „auszuschalten“, auch wenn Sie weniger als die Hälfte Ihrer Kalorienaufnahme gegessen haben.
Sie müssen also die nächsten zwei bis vier Jahre mit einem einzigartigen „genetischen“ Experiment verbringen. Ihre Familie und Freunde werden schockiert sein: Sie werden sich bis zur Unkenntlichkeit verändern. Es scheint, dass eine höllische Arbeit vor uns liegt – jahrelang eine konstante Diät einzuhalten und regelmäßig Sport zu treiben. Fitnessprofis sagen jedoch, dass das alles keine Meisterleistung ist. An gute Dinge gewöhnt sich ein Mensch schnell. In ein paar Monaten werden Ihnen alle, die an Junkfood ersticken und den Spaß am Training nicht kennen, wie Außerirdische vorkommen ... Wie kann man ohne Fitness auskommen?